FRUKOST, FRUKOST, FRUKOST
När du vaknar på morgonen är din kropp tom på bränsle. Om du då inte fyller på med mat kommer du sannolikt att ta igen det senare – och överäta på lunchen och kanske småäta under resten av dagen och kvällen. Faktum är att den som regelbundet hoppar över frukosten ökar risken att bli överviktig, det framgår av många studier. Inget slår en riktig gofrulle!
FRUKT, FRUKT, FRUKT
Ha som mål att äta frukt varje dag. En studie från University of California visar att normalviktiga personer generellt äter ungefär två portioner frukt per dag, medan de överviktig äter bara hälften så mkt.
En annan studie visar att den som äter frukt före en måltid faktiskt reducerar det totala kaloriantalet med 15 procent.
Dessutom får du i dig livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör dig pigg och boostar ditt immunförsvar.
Fibrerna i frukten hjälper till att hålla blodsockret i schack och dämpa aptiten. Inom vissa dieter varnar man för frukt, och pekar då på att den innehåller en del fruktsocker. Men Livsmedelsverket och ledande nutritionister lyfter fram fruktens alla hälsofördelar och rekommenderar flera frukter om dagen som en del i en sund kost.
PROTEIN, PROTEIN, PROTEIN
De senaste åren har det pratats mycket om protein, inte bara bland dem som vill bygga muskler utan också när målet är att tappa kilon. Protein mättar bra och påverkar inte blodsockret så mkt.
Just en proteinrik frukost är smart om du vill bli av med överflödskilon – de som äter ett ägg till frukost (grymt bra protein!) går till exempel ner 65 procent mer i vikt än de som äter vitt bröd, enligt en amerikansk studie.
En bra frukost kan bestå av naturell yoghurt med nötter, frön, kanel och ett ägg. Och självklart frukt och grönsaker.
MELLIS, MELLIS, MELLIS
Mellanmål är grymt! Om du äter ett mellanmål med protein och kolhydrater precis före och just efter din träning, kommer du nämligen att snabba på muskeltillväxten och återhämtningen. Att äta mellanmål regelbundet kan också minska de negativa effekterna av stresshormonet kortisol, som bland annat säger till din kropp att lagra fett. Som resultat bränner du mer fett när du tränar – och effekten sitter i 24 timmar efter passet.
Så, ät en skål keso med bär och nötter, eller en macka med kalkon och ett glas mjölk, 30 minuter före passet – och något liknande efteråt. Ju fortare du får i dig något att äta efter passet, desto fortare hejdar du muskelnedbrytningen – och går in i fasen då kroppen byggs upp och återhämtar sig.
GRÖNT, GRÖNT, GRÖNT
Fyll halva tallriken med grönt. Du får inte bara i dig massor med antioxidanter, du minskar också kaloriintaget drastiskt eftersom sallad är kalorisnålt. Det finns också många studier som visar att en rad näringsämnen som finns i gröna blad, till exempel folsyra och kalcium, kan hjälpa dig att tappa vikt.
Toppa med andra färgglada grönsaker för att maxa vitamin- och mineralboosten, och häll över en dressing baserad på oliv- eller rapsolja. Forskning visar nämligen att olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor med högt innehåll av omättat fett stimulerar fettförbränningen. Att äta för lite fett har motsatt effekt.
Sådär – nu kan ni komma igång med en boostad kropp inför höstens alla baciller, och komma igång efter sommarvilan :)
KRAM PT :)
