Såhär funkar det: Din kropp behöver liksom en bil ”bensin” för att fungera. Kroppens bränsle är kolhydrater, fett och protein.
Vid låg intensitet (vila, sitta, gå osv) kommer den största mängden energi från fett. Vid högre intensiteter (träning, löpning osv) kommer istället den största mängden från kolhydrater.
Så… vid löpning, åtminstone i högre tempo, kommer din bensin huvudsakligen att vara kolhydrater. Ett problem med kolhydrater som bränsle är dock att de kan ta slut. Vi kan bara lagra några hundra gram kolhydrater i musklerna. När dessa är slut (de räcker till cirka 90 minuters aktivitet) tvingas vi att klara oss på fett som bränsle. Fett kräver mer syre att förbrännas vilket gör att vi tvingas ner i tempo/insitet för att andningen, syresättningen ska hinna med.
Äter du normalt med kolhydrater och tränar måttligt är lopp eller träningspass på mindre än 1,5 timme alltså inget du behöver extra kolhydrater till.
Men vill du springa långt – använd dessa två steg för att optimera dina resultat:
Steg 1. Öka din förmåga att bränna fett. Se till att dina kolhydratförråd räcker längre när det väl gäller genom att träna din kropp på att bli bättre på att bränna fett vid högre intensiteter.
Det gör du genom att träna med lite mindre kolhydrater i kroppen – till exempel ett distanspass på morgonen innan frukost, eller genom att köra två pass på en dag.
Upplägg dubbelpass: Ditt första pass på dagen bör vara med högre intensitet, till exempel intervaller. Det här passet utför du med välfyllda kolhydratdepåer (det vill säga ät en måltid med kolhydrater cirka två timmar innan passet).
Efter detta träningspass är det viktigt att du äter, men väljer en måltid utan kolhydrater.
Senare på dagen kör du ett distanspass. Att du redan tränat ett pass och alltså är tömd på kolhydrater kommer nu göra att du övar upp din fettförbrännande förmåga.
Efter distanspasset fyller du på med kolhydrater igen genom att äta en välbalaserad måltid.
Steg 2. Klassisk kolhydratuppladdning. Att fylla på med lite extra kolhydrater de sista dagarna innan ett lopp är bra för att säkerställa att du har tillräckligt med kolhydrater. Detta är dock ntressant först när du ska hålla på lite längre, över 90 minuter (en person som inte äter kolhydrater alls till vardags gör dock klokt i att äta lite kolhydrater de sista dagarna även om man ska springa kortare).
Samma sak gäller sportdryck. Det är först när kolhydratförråden riskerar att sina som detta blir intressant. 5-10 km kräver inte någon sportdryck.
