Det är ju ändå rätt hett, sedan några år tillbaka, att verkligen fokusera på r u m p t r ä n i n g e n. Framförallt för oss tjejer iaf. Här kommer några tips för att skapa volym och fast rumpa.
F o k u s
Tänk rumpa när du jobbar i övningen! Håll emot på vägen ner, känn efter så du har muskeln [gluteus maxi+medi] påkopplad i vändningen och knip till ordentligt hela vägen upp. Och glöm inte de där sista cm i övningens slutläge! Genom att spänna rumpan kan du öka aktiveringen av musklerna med upp till 12 %. Plus att du riskerar att inte någon annan muskel gör jobbet medan rumpan latar sig ;)
D j u p
Gå ner med rumpan under knähöjd så kommer den inte undan!
Och för att inte skada knäna.
T r y c k g e n o m h ä l e n
Se till att du har den mesta delen av vikten på hälen så aktiverar du rumpan mer. Får du för mycket vikt på framfoten tar framsida lår lätt över, likaså blir balansen svårare.
U p p m e d b e n e t
Marklyft och knäböj är d r o t t n i n g a r av rumpövningar och du kan lägga på rejält med vikt. Men att ibland byta ut dem mot de lite svårare enbenta varianterna (marklyften mot draken och knäböjen mot pistols) är inte så dumt.
E n b e n s m o m e n t e t kräver mer av rumpan och kan aktivera den upp till 30 % mer. Och hur skönt är det inte att ha riktigt mycket träningsvärk i röva :) :) :)
B a c k t r ä n i n g
Backe upp, och backe ner… eller främst backe upp! Det gör susen för rumpan, och varför inte köra lite utfall i backarna me ;)
