En sån härlig eftermiddag en fredag i april. Tog mig min kära cykel och tränade teknik i Hallby, Jönköping. Helt klart en av mina favoritplatser att cykla på. Tekniskt och utmanande i olika nivåer.
Nu är jag taggad på ett till cykelpass på annan ort snart igen! Rörelseglädje & en gnutta egentid för att fylla på energin – fint det!

Benhinneinflammation är ett smärttillstånd som känns på framsidan av underbenet, oftast på smalbenets innersida, alltså ”på” skenbenet, men kan även kännas på utsidan. Oftast uppkommer smärtan/problemet då träningsbelastningen varit för stor i förhållande till hur dina ben blivit belastade/tränade tidigare. Om man rör sig optimalt fördelas kraften/vikten vid tex löpning så att ingen vävnad eller kroppsdel överbelastas. Men det är först när man funktionellt blir sämre, alltså belastar på ett felaktigt sätt  att överbelastning uppstår och man ofta upplever smärta.

Skelettet har en benhinna ytterst som muskler fäster i, som ser till att skelettet kan röra på sig genom signaler från nervsystemet. Benhinnan är smärtkänslig. Vid benhinneinflammation i underbenet är det vadmusklerna som fäster in på denna och”drar” i benhinnan. (Kallas på engelska periostit). Även om det kallas inflammation är det sällan det, dock gör det väldigt ont, och hindrar dig i din aktivitet (som oftast är löpning eller väldigt rask PW).
Aktivitet som löpning eller gång gör att smärtan uppkommer/återkommer, men även vilovärk kan förekomma. Tar du på muskulaturen i vadens fram- och baksida ömmar det oftast.

En överbelastning uppstår när kraften/belastningen som kroppen utsätts för är för stora i förhållande till hur kroppen fördelar kraften/vikten. Kroppen behöver vara tränad, men också funktionell. Man ser ofta att det är kroppens optimala funktion som är begränsande. Ett exempel på detta är om man får ont i smalbenet på ena sidan och inte den andra vid löpning. Man springer ju lika mångas steg, men den ena sidan kan vara funktionell och avlasta krafterna/belastningen, medan det andra inte gör det.

Benhinneinflammation är ett symptom – slitaget på insidan av skenbenet är för stort. Kanske att man sprungit lite för långt och/eller ofta i förhållande till vad man är van vid, och vad man ”tränat” kroppen till.
Att avlasta just benhinnorna och ha en liten paus från löpandet kan vara väldigt bra. Man kan träna andra motionsformer (rodd, crosstrainer, trappmaskin, ski osv) och hitta former där man inte får ont i benhinnorna. Rörelse är positivt då blodcirkulationen ökar vilket ofta gör att kroppen ofta snabbare ”läker”.
En annan faktor som diskuterats är funktionaliteten: vad i kroppens rörelsekedja är dysfunktionellt så att vaden tar stryk av en naturlig rörelse som löpning? Detta är såklart individuellt, men ofta kan man se nedanstående:

• Gluteus maxi , medi, mini + piriformis (rumpmusklerna) utvecklar inte den kraften de ska, och kraften/elastningen fördelas sig nedåt i vaden.
• Underbenets muskler är något ”svaga” eller kan inte använda sig fulla funktion, vilket gör att andra muskler överarbetar.
• Foten är låst i vissa leder, vilket hindrar ”svikt” och musklernas rörelse. Det leder ofta till överbelastning av ”vadens framsida”.
• Ländrygg, höfter och fötter är också delar som kan påverka benhinnorna. Hur rörlig, stark och funktionell man är i dom.
  

Detta kan vara delar man vill titta på i en löpanalys och rörlighetsanalys vid löpcoachning.
Välkommen med fråga/bokning.

(Utbildad löpcoach via RunAcademy/PT- School Stockholm mars 2015)

Testdag!

Lite nervöst innan, men hur kul och vidrigt som helst, så klart. Den där hat-ångest-kärleken till tester och att ta ut sig. Bara grejen av att hänga på GIH gör ju en löjligt lycklig. Fatta va mäktiga grejer som händer här, och massa folk som intresserar sig för sånt som jag råkar älska – träning, hälsa, kost och sånt! Riktigt glad att få komma just hit till en väldigt professionell kille, som är oerhört duktig på sin sak och MTB. Det är sällan jag blir SÅ impad av folk i ”träningsbranschen”.

Testerna som gjordes var nedanstående, infon är kopierad från GIH:s hemsida över tester de utför:

VO2max (aerob effekt)

Detta test mäter din kondition, eller som det mer vetenskapligt heter, din maximala syreupptagningsförmåga/aeroba effekt. Detta kan man få fram genom att mäta hur mycket syre din kropp kan ta upp under hårt arbete. De som har en hög syreupptagningsförmåga kan träna/tävla på en högre nivå/fart än de som har lägre syreupptagningsförmåga. Testet tar ca 8-12 min och görs normalt på löpband eller cykel. Under dessa minuter ökar belastningen successivt från lätt jogging till mycket hård löpning. Testet ger dig ett testvärde som är ett kvitto på hur vältränad du är jämfört med genomsnittet i Sverige. Eliten i konditionsidrotter, så som t.ex. längdskidor, har VO2max-värden > 70 ml/kg/min. En motionär ligger vanligen mellan 40-50 ml/kg/min.

Laktattröskel (aerob kapacitet)

Detta test mäter din laktattröskel (även kallad mjölksyratröskel) som är ett mått på din aeroba kapacitet, dvs. hur hårt du kan arbeta under en längre tid (> 30 min) utan att din kropp producerar mer mjölksyra än vad den kan ta hand om. Testet går till så att man springer eller cyklar på en passande belastning (en bit under ens max) i 4-5 minuter varefter pulsen noteras samt ett blodprov tas. Därefter höjs belastningen och 4-5 minuter senare tar man ytterligare ett blodprov och läser av pulsen. Detta upprepas ca 5 gånger. Efteråt analyserar man koncentrationen av laktat (mjölksyra) i blodet och kan utifrån det räkna fram vilken puls och fart man kan hålla innan man får för mycket laktat i kroppen och ”går in i väggen”. En elitlöpares laktattröskel ligger på ca 85–90% av den maximala hjärtfrekvensen och en motionär på ca 70–80%

Jag är väldigt nöjd med laktattestet, det verkar blivit en fin kurva :) Och absolut VO2max oxå. Men där ser man ju a l l t i d förbättringspotential vad man än hamnar på för siffra. Så jag är pepp och motiverad – så klart :)
Det roliga är nu att se på resultaten, diagrammen, fördjupa sig, koppla ihop träningens olika moment utifrån siffrorna. 
Så – vill ni göra dessa tester, tveka inte utan gör det!
Osäker vad kostnaden är på ställen runtomkring Jkpg här, men har några kontakter i Jkpg där ni skulle kunna utföra test om intresse finns.
Löjligt kul och lite nördigt, men.. sån e jag :) 

Att bli inspirerad och motiverad av andra människor.
Det är magiskt och härligt.
Lyssnade på en Podcast där Sabina Dalfjäll (biggest losertränaren) – inspirerande kvinna alltså!
Och så följer jag Podcasten Fuck you Fears med Johannes Hansen – grym!

Jag tror det är viktigt att ”mata” sig med info/inspo/människor/böcker/tidningar/dylikt som peppar en i rätt riktning dit man vill gå/nå.

Nu när jag kollat klart på en serie på netflix måste jag hitta nåt nytt att sända tänder i. Blir sjukt inspirerad av Biggest Loser, så funderar på att kolla säsongen från amerikanska Biggest… Den saken ska jag ta tag i ikväll :)

UT OCH INSPIRERA ER NU :)

Dagens smoothie

2 dl koksmjölk
2 dl frysta blåbär
1 mogen avokado
1/2 dl björnbär
1 msk chiafrön
1 krm äkta vaniljp u l v e r

Alltså detta underbara lilla bär.
Blåbär –är rikt på C-vitamin, antioxidanter, kalcium, B-vitamin, magnesium och järn och mycket mer Detta superbär har även a n t i i n f l a m m a t o r i s k a  och an t i b a k t  e r  i e l l a egenskaper – hur underbart är det inte liksom :)

Äntligen en pass på gymmet idag. Följt av intervaller.
Marklyft 10 x 10 pass – när man vill känna att man lever liksom.
Sen lite extra glutes och armar.
Vilken måndag liksom!

Det är så roligt med alla som kommer på mina CrossWorkOutpass. Blir så himla glad av alla som kommer dit och kämpar och vill svettas med mig :) Gårdagens pass gav mig mycket träningsvärk i triceps, rumpan och magen – det gör mig happy :)

Både igår morse och idag fick det bli löpbandsintervaller. Har kommit in i att gilla att köra tunga backintervaller, så o t i p p  a t för att va mig. Det var verkligen inte vad jag gillade förr. Men denna våren blir det lite mer fokus på brant lutning på bandet, kul. Och med den underbara Garmin 635 fick man fin info att grotta ner sig efter passet och hur pulsen jobbat.